Dobré a zlé tuky alebo je to zložitejšie?
V posledných rokoch sa väčšina zdravotne orientovaných ľudí oboznámila so širokou škálou informácií o zavádzaní kvalitných tukov do stravy. Dlhé roky sa objavovali módne názory o „nízkotučných“ diétach alebo o používaní hydrogenovaných rastlinných tukov (napr. margarínu) pre zdravie. Dnes vieme, že oba tieto prístupy sú úplne chybné.
Tuky sú dôležitou a nevyhnutnou zložkou každej zdravej stravy, ale aj nešťastnou zložkou nezdravej stravy. Kde je teda hranica a aké sú presne rozdiely medzi dobrými a zlými tukmi? Existuje široká škála tukov, ktoré prijímame v potrave, niektoré sú oleje, ktoré sú buď živočíšneho, alebo rastlinného pôvodu, a iné sú priamo v potravinách. Tuky sa vždy skladajú z mastných kyselín, ktoré sú ich stavebnými prvkami a sú tiež tým, čo telo následne rozkladá a vstrebáva. Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré treba mať na pamäti, je, že neexistuje čiernobiela odpoveď týkajúca sa toho, čo je dobrý a zlý tuk. Musíme sa pozerať na množstvo, kvalitu, pomery a spôsob použitia tukov, najmä keď hovoríme o varení s olejmi.
Nasýtené a živočíšne tuky
Živočíšne tuky zahŕňajú napríklad maslo, masť a iné tuky, ktoré sa nachádzajú v mäse, rybách a ich derivátoch. Medzi rastlinné tuky patria oleje, ako je olivový, repkový, konopný, slnečnicový a celý rad ďalších. Keď sa pozrieme na živočíšne tuky, máme na mysli tuky, ktoré sú vo všeobecnosti veľmi bohaté na nasýtené tuky (s výnimkou kokosového oleja). Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé a pozostávajú z mastných kyselín, ako sú kyselina palmitová, maslová, stearová a myristová. Medzi ďalšie nasýtené mastné kyseliny patria kyselina kaprylová, kyselina kaprinová a kyselina laurová. Tieto kyseliny sa väčšinou nachádzajú v kokosovom oleji.
Kľúčom k nasýteným tukom je striedmosť. V malých množstvách môžu mať nasýtené tuky, najmä kokosový olej, niekoľko výhod, pretože kyselina kaprylová môže mať antimikrobiálne účinky a vo všeobecnosti má mozog tieto typy tukov veľmi rád. Problémom je, keď sa prijímajú vo väčšom množstve, a to je často prípad západnej stravy s vysokým obsahom mäsa.
Niektoré mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú napríklad v masle, ako je kyselina palmitová, sa spájajú s vyšším výskytom srdcových ochorení a nedávne štúdie zistili aj možné súvislosti s rakovinou.
Preto sa odporúča konzumovať nasýtené tuky s mierou, a ak je to možné, radšej sa držať kokosu ako masla. Pokiaľ ide o bravčovú masť, tá je menej škodlivá, ako sa myslelo, najmä kvôli vysokej oxidačnej teplote, mnohí na tomto tuku varili a vo všeobecnosti by sme mohli povedať, že je menej škodlivý ako maslo, ale tiež obsahuje kyselinu palmitovú, takže ho používajte s mierou.
Rastlinné tuky, omegy a zdravie
Rastlinné tuky sa v súčasnosti najčastejšie používajú v spracovaných potravinách, reštauráciách a v domácnostiach. Rastlinné oleje, ako napríklad oleje zo semien, sa už mnoho rokov predávajú ako zdravšie ako živočíšne tuky. Táto téma je zložitá, pretože je plná nuancí. Väčšina olejov zo semien sa skladá z mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín a má rôzny pomer omega 3:6.
Začnime najhoršími páchateľmi zlých tukov, ktorými sú čiastočne hydrogenované rastlinné oleje, ktoré sa nachádzajú najmä v margarínoch a spracovaných potravinách. Tieto tuky vytvárajú tuky, ktoré sú plne vyrobené človekom a nazývajú sa trans-tuky, tieto tuky sa spájajú s vysokou mierou zápalov, srdcových ochorení a širokým spektrom ochorení. Týmto tukom by sme sa mali za každú cenu vyhýbať. Mononenasýtené tuky sú tiež veľmi rozšírené v rastlinných olejoch, ako je olivový olej, avokádový olej a orechy, ako sú mandle a lieskové orechy. Tie sú vo všeobecnosti zdravé pre srdce a obsahujú veľmi prospešné mastné kyseliny, ktoré zmierňujú zápaly, ako sú kyselina olejová a kyselina palmitoolejová a kyselina linolová.
S týmito rôznymi mastnými kyselinami sa spája aj celý rad výhod vrátane zníženia hmotnosti, zníženia zápalov a zvýšenia dobrého cholesterolu. Dôležité je sledovať úroveň oxidácie a teplotu pri varení. Napríklad olivový olej je mimoriadne zdravý, ak sa používa surový alebo varený pri nízkej teplote, ale pri vyprážaní sa oxiduje a stráca všetky svoje výhody. Avokádový olej je lepšou alternatívou na varenie.
Polynenasýtené tuky sa stali hviezdami nedávneho záujmu o dobré tuky, a to z dobrého dôvodu. Medzi mastné kyseliny, ktoré tvoria polynenasýtené tuky, patria omega 3, 6 a 9. Tie sa nachádzajú v konopnom oleji, vlašských orechoch, ľanových semenách a sóji.
Pri skúmaní polynenasýtených mastných kyselín je kľúčová rovnováha týchto kyselín. Vysokokvalitný konopný olej (Finola) má ideálny pomer mastných kyselín pre ľudské zdravie (omega 6:3 2:1), ale mal by sa konzumovať len surový a nikdy nie tepelne upravený. Ostatné oleje majú zvyčajne veľmi nevyvážený pomer omega 6:3 s príliš veľkým množstvom omega 6 a nedostatočným pomerom 3.
Ďalší záujem o dobré tuky pochádza z EPA a DHA, o ktorých si väčšina ľudí myslí, že sa nachádzajú len v rybom tuku. To je nesprávne, pretože ryby ich absorbujú z rias, a tak ich môžeme absorbovať aj my prostredníctvom rias a v malých množstvách v olejoch, ako sú konopný a orechový. Vo všeobecnosti odporúčame konopný olej ako najzdravší príklad dobrého tuku a chceme zopakovať význam tukov pre ľudské zdravie a navždy vyvrátiť mýtus, že všetky tuky sú zlé!
